[...] hantli siedząc – 3 serie, - biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-młotkowym – 3 serie. Od 11 tygodnia nie ćwiczyłem brzucha, a na klatę zamiast wyciskania - pompki. Dieta: Początkowo chciałem przeprowadzić eksperyment: na przemian 1 tydzień masy i 1 tydzień redukcji. Jednak w trzecim tygodniu przeżyłem ciekawe zjawisko: po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Przepraszam z góry za obsuwki w rozpiskach ale urwanie głowy mam ostatnio przez szkołę i nie tylko. Rozpiszę wczorajszy i dzisiejszy trening. Wczoraj był dzień obwodów. Wykroki 3 serie po 15powtórzeń Syzyfki 3 serie po 15 powtórzeń Podciąganie 6,5,5 powtórzeń Barki 3 serie po 15 (2x11kg) Burpees 3 serie po 10 powt. Pompki 3 serpie po 10 [...]
Znalazłem gotowy plan ale nie wiem czy nie jes za leki jak na moj staz 1.5 roku ocencie Trening na 4 dni treningowe Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps [...]
[...] v Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 x Plecy: Martwy Ciąg 12-10-8 x Barki: Wyciskanie sztangielek Arnoldki 9-8-7 v Biceps: Uginanie ramion z hantlami 9-8 v Triceps: pompki w podporze tyłem ? v Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v brzuch B Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v Klata:Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 x Plecy: Wiosłowanie hantlą [...]
No niech bedzie i tak. Trening A Klata -wyciskanie hantli na skosie 3x9 /ok Barki -wyciskanie hantli 2x12 / ok Tricepsy -pompki tyłem 2x15 / w podporze tylem nogi nieco wyzej niz podloze Plecy -Martwy ciąg 2x9 /ok -szrugsy 2x12 /dalbym drazek Nogi -przysiady ze sztangą 2x9 / uginanie nog w siadzie -wspinanie sie na palce ze sztanga na [...]
[...] 3. Nie ogarniam tego ćwiczenia, a boje się go robić, nie ma mi bardzo kto pokazać jak poprawnie robić, oglądanie na necie to nie to samo. 4. Tak unoszenie. 5. Robiłbym pompki, gdybym miał gdzie, wyciskanie mogę wrzucić. 6. Bic robie raz w tygodniu. Tak zmienione może być? Poniedziałek (nogi + barki) 1. Przysiad 3 x 8powt * wyciskanie na [...]
[...] stały cieżar po 10 powtórzen wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8 daj 4 seie 12/10/8/6 prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8 tu tez 4 serie 12/10/8/6 pompki tylem 12/10/8 to tylko na dobite, nie musisz ich robic, tylko jesli masz jeszcze sile, 2 x maks 2) sr - plecy + biceps + przedramiona sciaganie drazka wyciagu [...]
[...] W tym tygodniu Dokładam jeden dzień biegania więcej. 15.06.14 http://www.iv.pl/images/60887518001176769205.gif Dzisiaj Plecy i klatka, a dokładniej opuszczanie na drążku i pompki. Pompki: 4 x 12: Wąski rozstaw, 4 x 12: Średni rozstaw rąk, 4 x 12: Szeroki rozstaw rąk. 4 x 6: Opuszczanie się nachwytem, 4 x 6: Opuszczanie się podchwytem. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poczytalem tak jak mówiłeś i rozpisałem sobie to mniej wiecej. Prosił bym o pokazanie ewentualnych błędów i poprawek które pownienem nanieść PLAN ĆWICZEŃ Cel: Redukcja wagi z 78kg do ------> 74kg Dzienne zapotrzebowanie: Kcal - 3300Kcal obiżam do 3000Kcal Białko - 2.5g/kg -----> 195g Suplementacja: Białko - Cel uzupelnienie ewentualnych braków do [...]
[...] wyciągu górnego na triceps 1 seria 20 ROZGRZEWKA 4 serie 12/12/10/10 daj na koniec -wyciskanie hantla francuskie jednorącz stojąc 2 serie po 10 oburącz 2 serie po 10 wywal -pompki 3 serie 12/10/10 progresja jakie pompki? Rób pompki w podporze tyłem i daj na początek. Możesz robić progesje. twój wybór, ja znawcą nie jestem ale mieszasz tu [...]
[...] 10x20kg 10x20kg 15x20kg 15x15kg 15x20 kg C1. wypady 10x16kg 10x16kg 10x16 kg 15x16kg 15x15 kg C2. uginanie nóg leząc 10x22kg 10x 23,5 kg 10x23,5kg 15x20kg 15x22 kg D. pompki x12 x8 B2. Lekko te 20 kg poszło.w trakcie ćwiczenia zabolał mnie bardzo mięsień, wg atlasu ćwiczeń jakby dzwigacz łopatki. ale do końca treningu minęło. C1. Jakie [...]
A Czemu sobie nie zrobisz coś takiego? Nogi: Przysiady z plecakiem/ z obciązeniem/ jednonóż jeżeli nie dajesz rady to siadaj na stołek. Klata: Dipsy/ Pompki jednorącz opieraj ręke o jakieś podwyższenie i z czasem będziesz pompował na podłodze Plecy: Podciąganie nachwytem Barki: Pompki barkowe Triceps: Pompki odwrotne Biceps: Podciaganie podchwytem [...]
Yoł. :P na lato zaplaanowałem taki oto trening, wczesniej hst a teraz taki mutant, bede poczatkowo robil mniejszym cierzarem 8-10powt. 1 tydzien ok 60% (odrabiam spadki bo w niemczech bylem (kraina piwa ) i zwiekszac bede co tydzien o 3%-5% plan na 2 miechy mysle ze da rade, progresja ładnie na mnie dziala. Do tego dietka na +300kal. ale wiadomo [...]
W niedzielę rano poszliśmy na placyk, trochę poćwiczyłam jakieś podciąganie, pompki w podporze, brzuch na drążkach. Łukasz pokazał mi technikę dipów i oczywiście moja siła jest mizerna, ale zacznę sobie robić po parę negatywów i zobaczymy. Potem jeszcze poskakałam w ramach treningu plio. Dzisiaj lekkie 8 km z rana. Potem jeszcze będzie joga. [...]